Agachamento frontal
Inglês: Barbell Front Squat
Como fazer
- Fique com os pés à largura dos ombros, pontas ligeiramente para fora e o peso no sítio certo para a variante.
- Desça entre os calcanhares dobrando a anca e os joelhos, com o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés.
- Desça o mais fundo que conseguir com as costas direitas e suba empurrando com o pé todo.
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Equipamento
- Barra, Power rack / suporte de agachamento
- Grupos musculares
- Quadríceps
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular, empurrar
- Carga
- Carga externa
- Registado como
- Repetições
- Carga articular
- Joelho: elevada, Lombar / tronco: moderada, Pulso: moderada
Músculos trabalhados
Músculos principais: Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Glúteo máximo
Estabilizadores: Eretores da coluna, Oblíquo externo, Oblíquo interno, Trapézio (porção média), Reto abdominal, Transverso do abdómen, Trapézio (porção superior)
Mais exercícios para: Exercícios para quadríceps
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
- Agachamento com peso corporal Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Agachamento pistol Avançado
- Agachamento pistol assistido Intermédio
Halteres
- Agachamento goblet Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Agachamento com halteres Intermédio · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
Barra
- Agachamento com barra atrás Intermédio · maior carga no(a) lombar / tronco (classificação do KG)
- Hack squat com barra Intermédio · maior carga no(a) lombar / tronco (classificação do KG)
- Agachamento Zercher Avançado
- Agachamento à caixa Intermédio · maior carga no(a) lombar / tronco (classificação do KG)
Kettlebell
- Agachamento goblet com kettlebell Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
Máquinas
- Hack squat Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
Elásticos
- Agachamento com elástico Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Agachamento frontal em 3 séries de 6 a 10 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.
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Exercícios relacionados
Pertence a: Agachamento com barra atrás
Variante de: Agachamento com barra atrás
Versão mais difícil de: Agachamento goblet
Versão mais fácil de: Thruster com barra, Agachamento overhead
Movimento oposto: Good morning
Outros nomes
Alemão: Front Kniebeuge · Espanhol: Sentadilla Frontal
Liftosaur: Front Squat, Barbell · wger: Front Squats · free-exercise-db: Front Barbell Squat
Também conhecido como: BB Front Squat, Front Squat, Front Squat (Barbell)
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Identificador: front-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)