Afundos a andar

Inglês: Dumbbell Walking Lunge

Como fazer

  1. Fique direito com os pés à largura da anca, com os pesos se a sua variante os usar.
  2. Dê um passo largo (à frente, atrás ou a andar, conforme a variante) e desça até ambos os joelhos estarem a cerca de 90°.
  3. Empurre com o pé da frente para voltar ou avançar e troque de perna.
Afundos a andar: animação de uma repetição, com os músculos trabalhados em destaque
Mapa corporal dos músculos trabalhados Mapa corporal dos músculos trabalhados. Principais: Glúteos, Quadríceps. Secundários: Adutores, Isquiotibiais. Frente Costas
Padrão de movimento
Afundo / unilateral
Equipamento
Haltere
Grupos musculares
Glúteos, Quadríceps
Nível
Intermédio
Tipo
Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
Carga
Carga externa
Registado como
Repetições
Carga articular
Joelho: moderada

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Também trabalha: Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso

Estabilizadores: Oblíquo externo, Flexor profundo dos dedos, Flexor superficial dos dedos, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

Halteres

Barra

Kettlebell

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Afundos a andar em 3 séries de 6 a 10 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 2 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.

Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €

Exercícios relacionados

Pertence a: Afundo com peso corporal

Variante de: Afundo com peso corporal

Versão mais difícil de: Afundo com peso corporal

Movimento oposto: Peso morto com halteres, Peso morto romeno com halteres, Arranque com haltere, Peso morto romeno unilateral

Outros nomes

Alemão: Ausfallschritte im Gehen · Espanhol: Zancadas Caminando con Mancuernas · Francês: Fentes marchées avec haltères

wger: Dumbbell Lunges Walking

Também conhecido como: DB Walking Lunge, Dumbbell Lunge Walk, Dumbbell Walking Lunges, Lunge Walk (Dumbbell), Walking Lunges (Dumbbell)

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Identificador: walking-lunge

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)