Gående utfall
Engelska: Dumbbell Walking Lunge
Så gör du
- Stå rak med fötterna höftbrett och håll vikterna om din variant använder dem.
- Ta ett långt steg (framåt, bakåt eller gående, beroende på variant) och sänk tills båda knäna är böjda cirka 90°.
- Pressa ifrån med främre foten för att komma tillbaka eller vidare och byt ben.
- Rörelsemönster
- Utfall / enbensövning
- Utrustning
- Hantel
- Muskelgrupper
- Rumpa, Framsida lår
- Nivå
- Medelnivå
- Typ
- Flerledsövning, press, en sida i taget
- Belastning
- Extern vikt
- Loggas som
- Reps
- Ledbelastning
- Knä: måttlig
Muskler som tränas
Huvudmuskler: Stora sätesmuskeln, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Tränar även: Stora adduktorn, Biceps femoris (långa huvudet), Semimembranosus, Semitendinosus
Stabilisatorer: Yttre sneda bukmuskeln, Djupa fingerböjaren, Ytliga fingerböjaren, Mellersta sätesmuskeln, Inre sneda bukmuskeln, Raka bukmuskeln, Tvära bukmuskeln
Fler övningar för: Rumpövningar · Övningar för framsida lår
Alternativ efter utrustning
Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.
Kroppsvikt
- Bakåtutfall med kroppsvikt Nybörjare
- Bulgarisk split squat med kroppsvikt Medelnivå
- Utfall med kroppsvikt Nybörjare
Hantlar
- Bakåtutfall Nybörjare
- Bulgarisk split squat Medelnivå
- Utfall med hantlar Nybörjare
- Split squat med hantlar Medelnivå
Skivstång
- Utfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
- Bakåtutfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
- Split squat med skivstång Medelnivå · högre belastning på knä (KG-bedömning)
Kettlebell
- Bakåtutfall med kettlebell Nybörjare
- Split squat med kettlebell Medelnivå
Så lägger du in den i programmet
I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Gående utfall som 3 set à 6–10 reps. Den använder dubbel progression: när du når 10 reps i alla set höjs vikten med 2 kg veckan därpå och du arbetar dig upp igen.
Med Premium kan Overachiever Progression köra den som huvudlyft med veckovisa viktmål. Premium · 29 €
Relaterade övningar
Hör till: Utfall med kroppsvikt
Variant av: Utfall med kroppsvikt
Svårare version av: Utfall med kroppsvikt
Motsatt rörelse: Marklyft med hantlar, Rumänsk marklyft med hantlar, Ryck med hantel, Rumänsk marklyft på ett ben
Andra namn
Tyska: Ausfallschritte im Gehen · Spanska: Zancadas Caminando con Mancuernas · Franska: Fentes marchées avec haltères
wger: Dumbbell Lunges Walking
Kallas också: DB Walking Lunge, Dumbbell Lunge Walk, Dumbbell Walking Lunges, Lunge Walk (Dumbbell), Walking Lunges (Dumbbell)
Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren
Identifierare: walking-lunge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)