Agachamento dividido
Inglês: Split Squat
Como fazer
- Fique numa passada longa (na búlgara, com o pé de trás num banco).
- Desça na vertical até o joelho de trás ficar perto do chão e a coxa da frente quase paralela.
- Suba empurrando com o pé da frente; termine a série e troque de perna.
- Padrão de movimento
- Afundo / unilateral
- Equipamento
- Peso corporal
- Grupos musculares
- Glúteos, Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
- Carga
- Peso corporal
- Registado como
- Repetições
- Carga articular
- Joelho: moderada
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Também trabalha: Adutor magno
Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
- Afundo com peso corporal Iniciante
- Afundo atrás com peso corporal Iniciante
- Agachamento búlgaro com peso corporal Intermédio
- Agachamento pistol Avançado · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
Halteres
- Agachamento dividido com halteres Intermédio
- Agachamento búlgaro Intermédio
- Afundo com halteres Iniciante
Barra
- Agachamento dividido com barra Intermédio · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Afundo com barra Iniciante · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Afundo atrás com barra Iniciante · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
Kettlebell
- Agachamento dividido com kettlebell Intermédio
- Afundo atrás com kettlebell Iniciante
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Agachamento dividido em 3 séries de 8 a 13 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 13 repetições em todas as séries, passa-te para uma versão mais difícil ou com carga.
Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €
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Versão mais fácil de: Agachamento búlgaro com peso corporal
Movimento oposto: Peso morto romeno unilateral com peso corporal, Batimento de pernas, Skipping, Elevação de pernas deitado, Mountain climbers, Sit-up, Sprint, V-ups
Outros nomes
Liftosaur: Split Squat, Bodyweight · free-exercise-db: Split Squats
Também conhecido como: Split Squats, Stationary Lunge
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Identificador: split-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)