Split squat
Engels: Split Squat
Zo doe je het
- Sta in een lange spreidstand (bij de Bulgaarse variant met je achterste voet op een bank).
- Zak recht naar beneden tot je achterste knie bijna de vloer raakt en je voorste dij ongeveer horizontaal is.
- Duw je via je voorste voet omhoog; maak de set af en wissel dan van been.
- Bewegingspatroon
- Lunge / eenbenig
- Materiaal
- Lichaamsgewicht
- Spiergroepen
- Billen, Quadriceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Meergewrichtsoefening, duwen, één kant tegelijk
- Belasting
- Lichaamsgewicht
- Gelogd als
- Reps
- Gewrichtsbelasting
- Knie: matig
Getrainde spieren
Hoofdspieren: Grote bilspier, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Traint ook: Grote adductor
Stabilisatoren: Uitwendige schuine buikspier, Middelste bilspier, Inwendige schuine buikspier, Rechte buikspier, Dwarse buikspier
Meer oefeningen voor: Bilspieroefeningen · Oefeningen voor de quadriceps
Alternatieven per materiaal
Eerst komen de alternatieven uit de oefeningengraaf (Exercise Knowledge Graph), daarna oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon die dezelfde spieren trainen. De gewrichtsbelasting is de inschatting van de graaf, geen medisch advies.
Lichaamsgewicht
- Lunge met lichaamsgewicht Beginner
- Reverse lunge met lichaamsgewicht Beginner
- Bulgaarse split squat met lichaamsgewicht Gemiddeld
- Pistol squat Gevorderd · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
Dumbbells
- Split squat met dumbbells Gemiddeld
- Bulgaarse split squat Gemiddeld
- Lunge met dumbbells Beginner
Halterstang
- Split squat met halterstang Gemiddeld · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
- Lunge met halterstang Beginner · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
- Reverse lunge met halterstang Beginner · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
Kettlebell
- Split squat met kettlebell Gemiddeld
- Reverse lunge met kettlebell Beginner
Zo neem je hem op in je schema
In een gratis schema met spieropbouw als doel plant de generator Split squat als 3 sets van 8–13 reps. Hij gebruikt dubbele progressie: haal je 13 reps in alle sets, dan ga je naar een zwaardere versie of extra gewicht.
Met Premium kan Overachiever Progression hem als hoofdoefening plannen met wekelijkse gewichtsdoelen. Premium · 29 €
Verwante oefeningen
Makkelijkere versie van: Bulgaarse split squat met lichaamsgewicht
Tegenovergestelde beweging: Roemeense deadlift op één been met lichaamsgewicht, Flutter kicks, High knees, Liggend beenheffen, Mountain climbers, Sit-up, Sprint, V-up
Andere namen
Liftosaur: Split Squat, Bodyweight · free-exercise-db: Split Squats
Ook wel: Split Squats, Stationary Lunge
Maak een gratis schema met deze oefening Bekijk in de verkenner
Identificatie: split-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)