Split Squat
So geht's
- Stell dich in eine lange Schrittstellung (bulgarische Variante: hinterer Fuß auf einer Bank).
- Senke dich gerade nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und der vordere Oberschenkel etwa waagerecht ist.
- Drück dich über den vorderen Fuß hoch; mach den Satz fertig und wechsle dann das Bein.
- Bewegungsmuster
- Ausfallschritt / einbeinig
- Equipment
- Körpergewicht
- Muskelgruppen
- Po, Oberschenkel vorne
- Level
- Anfänger
- Typ
- Mehrgelenkig, drückend, einseitig
- Belastung
- Körpergewicht
- Erfasst als
- Wiederholungen
- Gelenkbelastung
- Knie: mittel
Trainierte Muskeln
Hauptmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), Mittlerer Schenkelmuskel (Vastus intermedius), Äußerer Schenkelmuskel (Vastus lateralis), Innerer Schenkelmuskel (Vastus medialis)
Trainiert auch: Großer Adduktor
Stabilisatoren: Äußerer schräger Bauchmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel
Mehr Übungen für: Po-Übungen · Übungen für den Oberschenkel vorne
Alternativen nach Equipment
Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.
Körpergewicht
- Ausfallschritt vorwärts ohne Gewicht Anfänger
- Ausfallschritt rückwärts ohne Gewicht Anfänger
- Bulgarian Split Squat ohne Gewicht Fortgeschritten
- Pistol Squat Erfahren · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
Kurzhanteln
- Split Squat mit Kurzhanteln Fortgeschritten
- Bulgarian Split Squat Fortgeschritten
- Ausfallschritt mit Kurzhanteln Anfänger
Langhantel
- Split Squat mit Langhantel Fortgeschritten · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Ausfallschritt mit Langhantel Anfänger · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Ausfallschritt rückwärts mit Langhantel Anfänger · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
Kettlebell
- Split Squat mit Kettlebell Fortgeschritten
- Ausfallschritt rückwärts mit Kettlebell Anfänger
So baust du sie ins Training ein
In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Split Squat mit 3 Sätzen à 8–13 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 13 Wiederholungen schaffst, geht es mit einer schwereren Variante oder Zusatzgewicht weiter.
Mit Premium kann Overachiever Progression sie als Hauptübung mit wöchentlichen Gewichtszielen steuern. Premium · 29 €
Verwandte Übungen
Leichtere Version von: Bulgarian Split Squat ohne Gewicht
Gegenbewegung: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben ohne Gewicht, Flutter Kicks, Kniehebelauf, Beinheben im Liegen, Mountain Climber, Sit-up, Sprint, V-up
Andere Namen
Liftosaur: Split Squat, Bodyweight · free-exercise-db: Split Squats
Auch genannt: Split Squats, Stationary Lunge
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Kennung: split-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)