Pull-up

Engels: Pull-Up

Zo doe je het

1. Hang aan de stang of ringen (of kniel op de assisted machine) met gestrekte armen in je gekozen greep.
2. Trek je schouders omlaag en je ellebogen naar beneden tot je kin boven de stang is.
3. Laat je gecontroleerd zakken tot je armen weer gestrekt zijn.

Bewegingspatroon

Verticaal trekken

Materiaal

Optrekstang

Spiergroepen

Rug

Niveau

Gemiddeld

Type

Meergewrichtsoefening, trekken

Belasting

Lichaamsgewicht, gewicht toe te voegen

Gelogd als

Reps

Gewrichtsbelasting

Schouder: matig

Getrainde spieren

Hoofdspieren: Latissimus dorsi

Traint ook: Biceps (lange kop), Biceps (korte kop), Brachialis, Brachioradialis, Trapezius (onderste deel), Achterste deltaspier, Grote ruitvormige spier, Kleine ruitvormige spier, Grote ronde spier

Stabilisatoren: Diepe vingerbuiger, Oppervlakkige vingerbuiger, Rechte buikspier

Meer oefeningen voor: Rugoefeningen

Alternatieven per materiaal

Eerst komen de alternatieven uit de oefeningengraaf (Exercise Knowledge Graph), daarna oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon die dezelfde spieren trainen. De gewrichtsbelasting is de inschatting van de graaf, geen medisch advies.

Lichaamsgewicht

• Chin-up Gemiddeld
• Negatieve pull-up Beginner
• Pull-up met brede greep Gevorderd

Kabel

• Lat pulldown Beginner
• Lat pulldown met smalle greep Beginner
• Eenarmige lat pulldown aan de kabel Beginner
• Lat pulldown met onderhandse greep Beginner

Machines

• Geassisteerde pull-up Beginner
• Lat pulldown in de machine Beginner

Weerstandsbanden

• Pull-up met weerstandsband Beginner
• Geknielde lat pulldown met weerstandsband Beginner

Overig materiaal

• Pull-up aan de ringen Gevorderd

Zo neem je hem op in je schema

In een gratis schema met spieropbouw als doel plant de generator Pull-up als 3 sets van 8–13 reps. Hij gebruikt dubbele progressie: haal je 13 reps in alle sets, dan ga je naar een zwaardere versie of extra gewicht.

Met Premium kan Overachiever Progression hem als hoofdoefening plannen met wekelijkse gewichtsdoelen. Premium · 29 €

Verwante oefeningen

Zwaardere versie van: Geassisteerde pull-up, Pull-up met weerstandsband, Negatieve pull-up

Makkelijkere versie van: Muscle-up, Pull-up met brede greep

Andere namen

Duits: Klimmzüge · Spaans: Dominadas · Frans: Tractions

Liftosaur: Pull Up, Bodyweight · wger: Pull-ups · free-exercise-db: Pullups

Ook wel: Overhand Overhand Pull-Up, Overhand Pronated Pull-Up, Overhand Pull Up, Overhand Pull-Up, Overhand Pullup, Pronated Pull-Up, Pullup

Maak een gratis schema met deze oefening Bekijk in de verkenner

Identificatie: pull-up

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)