Hip thrust met lichaamsgewicht
Engels: Bodyweight Hip Thrust
Zo doe je het
- Ga op je rug liggen, of zit met je bovenrug tegen een bank voor hip thrusts, knieën gebogen en voeten plat.
- Duw door je hielen en span je bilspieren aan om je heupen te heffen tot je lichaam recht is van schouders tot knieën.
- Houd boven even vast en laat je heupen gecontroleerd zakken.
- Bewegingspatroon
- Bridge / hip thrust, Heupextensie (isolatie)
- Materiaal
- Trainingsbank
- Spiergroepen
- Billen
- Niveau
- Gemiddeld
- Type
- Meergewrichtsoefening, duwen
- Belasting
- Lichaamsgewicht
- Gelogd als
- Reps
Getrainde spieren
Hoofdspieren: Grote bilspier
Traint ook: Korte adductor, Lange adductor, Grote adductor, Biceps femoris (lange kop), Rectus femoris, Semimembranosus, Semitendinosus, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Stabilisatoren: Uitwendige schuine buikspier, Inwendige schuine buikspier, Rechte buikspier, Dwarse buikspier
Meer oefeningen voor: Bilspieroefeningen
Alternatieven per materiaal
Eerst komen de alternatieven uit de oefeningengraaf (Exercise Knowledge Graph), daarna oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon die dezelfde spieren trainen. De gewrichtsbelasting is de inschatting van de graaf, geen medisch advies.
Lichaamsgewicht
- Glute bridge Beginner
- Marcherende glute bridge Beginner
- Glute bridge op één been met voet verhoogd Gemiddeld
- Glute bridge op één been Gemiddeld
- Hip thrust op één been Gevorderd
Dumbbells
- Frog pump met dumbbell Beginner
- Glute bridge met dumbbell Beginner
- Hip thrust op één been met dumbbell Gevorderd
Halterstang
- Hip thrust met halterstang Gemiddeld
- Glute bridge met halterstang Beginner
Machines
- Hip thrust in de machine Beginner
- Hip thrust op één been in de machine Gemiddeld
Zo neem je hem op in je schema
In een gratis schema met spieropbouw als doel plant de generator Hip thrust met lichaamsgewicht als 3 sets van 10–15 reps. Hij gebruikt dubbele progressie: haal je 15 reps in alle sets, dan ga je naar een zwaardere versie of extra gewicht.
Verwante oefeningen
Hoort bij: Hip thrust met halterstang
Variant van: Hip thrust met halterstang
Andere namen
Liftosaur: Hip Thrust, Bodyweight
Ook wel: Hip Thrust
Maak een gratis schema met deze oefening Bekijk in de verkenner
Identificatie: bodyweight-hip-thrust
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)