Hip thrust op één been

Engels: Single-Leg Hip Thrust

Bewegingspatroon

Bridge / hip thrust, Heupextensie (isolatie)

Materiaal

Trainingsbank

Spiergroepen

Billen

Niveau

Gevorderd

Type

Meergewrichtsoefening, duwen, één kant tegelijk

Belasting

Lichaamsgewicht

Gelogd als

Reps

Getrainde spieren

Hoofdspieren: Grote bilspier

Traint ook: Korte adductor, Lange adductor, Grote adductor, Biceps femoris (lange kop), Rectus femoris, Semimembranosus, Semitendinosus, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis

Stabilisatoren: Uitwendige schuine buikspier, Middelste bilspier, Kleine bilspier, Inwendige schuine buikspier, Rechte buikspier, Dwarse buikspier

Meer oefeningen voor: Bilspieroefeningen

Alternatieven per materiaal

Eerst komen de alternatieven uit de oefeningengraaf (Exercise Knowledge Graph), daarna oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon die dezelfde spieren trainen. De gewrichtsbelasting is de inschatting van de graaf, geen medisch advies.

Lichaamsgewicht

• Hip thrust met lichaamsgewicht Gemiddeld
• Glute bridge Beginner
• Marcherende glute bridge Beginner
• Glute bridge op één been met voet verhoogd Gemiddeld
• Glute bridge op één been Gemiddeld

Dumbbells

• Frog pump met dumbbell Beginner
• Glute bridge met dumbbell Beginner
• Hip thrust op één been met dumbbell Gevorderd

Halterstang

• Glute bridge met halterstang Beginner
• Hip thrust met halterstang Gemiddeld

Machines

• Hip thrust in de machine Beginner
• Hip thrust op één been in de machine Gemiddeld

Zo neem je hem op in je schema

In een gratis schema met spieropbouw als doel plant de generator Hip thrust op één been als 3 sets van 8–13 reps. Hij gebruikt dubbele progressie: haal je 13 reps in alle sets, dan ga je naar een zwaardere versie of extra gewicht.

Met Premium kan Overachiever Progression hem als hoofdoefening plannen met wekelijkse gewichtsdoelen. Premium · 29 €

Verwante oefeningen

Hoort bij: Hip thrust met lichaamsgewicht

Variant van: Hip thrust met lichaamsgewicht

Andere namen

Liftosaur: Single Leg Hip Thrust, Bodyweight

Maak een gratis schema met deze oefening Bekijk in de verkenner

Identificatie: single-leg-hip-thrust

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)