Dominadas supinas
Inglés: Chin-Up
Cómo hacerlo
- Cuélgate de la barra o las anillas (o arrodíllate en la máquina asistida) con los brazos estirados y el agarre elegido.
- Baja los hombros y lleva los codos hacia abajo hasta que la barbilla pase la barra.
- Baja con control hasta estirar de nuevo los brazos.
- Patrón de movimiento
- Tracción vertical
- Material
- Barra de dominadas
- Grupos musculares
- Bíceps, Espalda
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular, tracción
- Carga
- Peso corporal, se puede añadir carga
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Codo: moderada
Músculos trabajados
Músculos principales: Bíceps (cabeza larga), Bíceps (cabeza corta), Dorsal ancho
También trabaja: Braquial, Trapecio (porción inferior), Pectoral mayor (porción esternocostal), Romboides mayor, Romboides menor, Redondo mayor
Estabilizadores: Flexor profundo de los dedos, Flexor superficial de los dedos, Recto abdominal
Más ejercicios de: Ejercicios de bíceps · Ejercicios de espalda
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Dominadas Intermedio
- Dominadas negativas Principiante
Peso corporal con lastre
- Dominadas supinas lastradas Avanzado
Poleas
- Jalón al pecho con agarre cerrado Principiante
- Jalón al pecho Principiante
- Jalón a una mano en polea Principiante
Máquinas
- Dominadas supinas asistidas Principiante
- Dominadas asistidas Principiante
- Jalón al pecho en máquina Principiante
Bandas elásticas
- Dominadas asistidas con banda Principiante
- Jalón con banda de rodillas Principiante
Otro material
- Dominadas en anillas Avanzado
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Dominadas supinas en 3 series de 8–13 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 13 repeticiones en todas las series, te pasa a una versión más difícil o con carga añadida.
Con Premium, Overachiever Progression puede usarlo como ejercicio principal con objetivos de carga semanales. Premium · 29 €
Ejercicios relacionados
Pertenece a: Dominadas
Variante de: Dominadas
Versión más difícil de: Dominadas supinas asistidas, Dominadas asistidas con banda, Dominadas negativas
Versión más fácil de: Dominadas supinas lastradas
Movimiento opuesto: Muscle-up
Otros nombres
Alemán: Chin-ups · Español: Dominadas con Agarre Supino · Francés: Traction en supination
Liftosaur: Chin Up, Bodyweight · wger: Chin Up · free-exercise-db: Chin-Up
También llamado: Chin Up, Chinup, Supinated Pull-Up, Underhand Pull-Up
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Identificador: chin-up
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)