Höftlyft på ett ben
Engelska: Single-Leg Glute Bridge
Så gör du
- Ligg på rygg med ena knät böjt och foten i golvet, det andra benet rakt och lyft till samma höjd som det böjda knät.
- Pressa genom hälen på den stående foten och lyft höften tills kroppen är rak från axlar till knä, med höften i våg.
- Håll kvar i toppen, sänk kontrollerat, gör klart setet och byt sedan ben.
- Rörelsemönster
- Höftlyft / hip thrust
- Utrustning
- Kroppsvikt
- Muskelgrupper
- Rumpa
- Nivå
- Medelnivå
- Typ
- Flerledsövning, press, en sida i taget
- Belastning
- Kroppsvikt
- Loggas som
- Reps
Muskler som tränas
Huvudmuskler: Stora sätesmuskeln
Tränar även: Biceps femoris (långa huvudet), Mellersta sätesmuskeln, Semimembranosus, Semitendinosus
Stabilisatorer: Yttre sneda bukmuskeln, Inre sneda bukmuskeln, Raka bukmuskeln, Tvära bukmuskeln
Fler övningar för: Rumpövningar
Alternativ efter utrustning
Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.
Kroppsvikt
- Rumänsk marklyft på ett ben med kroppsvikt Nybörjare
- Hip thrust med kroppsvikt Medelnivå
- Höftlyft Nybörjare
- Marscherande höftlyft Nybörjare
- Höftlyft på ett ben med fötterna högt Medelnivå
- Hip thrust på ett ben Avancerad
Hantlar
- Frog pump med hantel Nybörjare
- Höftlyft med hantel Nybörjare
- Hip thrust på ett ben med hantel Avancerad
Skivstång
- Höftlyft med skivstång Nybörjare
- Hip thrust med skivstång Medelnivå
Maskiner
- Hip thrust i maskin Nybörjare
Så lägger du in den i programmet
I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Höftlyft på ett ben som 3 set à 10–15 reps. Den använder dubbel progression: när du når 15 reps i alla set går du vidare till en svårare version eller extra vikt.
Relaterade övningar
Hör till: Höftlyft
Variant av: Höftlyft
Svårare version av: Höftlyft
Motsatt rörelse: Fladdersparkar, Höga knän, Liggande benlyft, Mountain climbers, Situps, V-ups
Andra namn
Liftosaur: Single Leg Bridge, Bodyweight · wger: Single Leg Glute Bridge · free-exercise-db: Single Leg Glute Bridge
Kallas också: Single-Leg Bridge, Single-Leg Floor Bridge, Single-Leg Glute Bridges, Single-Leg Hip Bridge
Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren
Identifierare: single-leg-glute-bridge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)