Seitlicher Ausfallschritt
Englisch: Lateral Lunge
- Bewegungsmuster
- Ausfallschritt / einbeinig
- Equipment
- Körpergewicht
- Muskelgruppen
- Adduktoren, Po, Oberschenkel vorne
- Level
- Anfänger
- Typ
- Mehrgelenkig, drückend, einseitig
- Belastung
- Körpergewicht
- Erfasst als
- Wiederholungen
- Gelenkbelastung
- Knie: mittel
Trainierte Muskeln
Hauptmuskeln: Kurzer Adduktor, Langer Adduktor, Großer Adduktor, Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), Mittlerer Schenkelmuskel (Vastus intermedius), Äußerer Schenkelmuskel (Vastus lateralis), Innerer Schenkelmuskel (Vastus medialis)
Trainiert auch: Mittlerer Gesäßmuskel, Schlanker Muskel (Gracilis)
Stabilisatoren: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel
Mehr Übungen für: Po-Übungen · Übungen für den Oberschenkel vorne
Alternativen nach Equipment
Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.
Körpergewicht
- Bulgarian Split Squat ohne Gewicht Fortgeschritten
- Ausfallschritt vorwärts ohne Gewicht Anfänger
- Ausfallschritt rückwärts ohne Gewicht Anfänger
- Pistol Squat Erfahren · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
Kurzhanteln
- Bulgarian Split Squat Fortgeschritten
- Ausfallschritt mit Kurzhanteln Anfänger
- Split Squat mit Kurzhanteln Fortgeschritten
Langhantel
- Ausfallschritt mit Langhantel Anfänger · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Ausfallschritt rückwärts mit Langhantel Anfänger · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Split Squat mit Langhantel Fortgeschritten · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
Kettlebell
- Ausfallschritt rückwärts mit Kettlebell Anfänger
- Split Squat mit Kettlebell Fortgeschritten
So baust du sie ins Training ein
In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Seitlicher Ausfallschritt mit 3 Sätzen à 8–13 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 13 Wiederholungen schaffst, geht es mit einer schwereren Variante oder Zusatzgewicht weiter.
Mit Premium kann Overachiever Progression sie als Hauptübung mit wöchentlichen Gewichtszielen steuern. Premium · 29 €
Verwandte Übungen
Gegenbewegung: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben ohne Gewicht, Flutter Kicks, Kniehebelauf, Hampelmann, Beinheben im Liegen, Mountain Climber, Sit-up, Sprint, V-up
Andere Namen
Auch genannt: Lateral Lunges, Side Lunges
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Kennung: lateral-lunge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)