Sentadilla gamba
Inglés: Shrimp Squat
Cómo hacerlo
- Apóyate en una pierna y sujeta el otro pie por detrás con la mano del mismo lado (o simplemente dobla esa rodilla hacia atrás).
- Baja despacio hasta que la rodilla de atrás toque el suelo, con el pecho arriba y el talón delantero apoyado.
- Sube empujando con el pie de apoyo. Progresión: asistida, luego parcial (hasta un cajón) y después completa.
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Material
- Peso corporal
- Grupos musculares
- Glúteos, Cuádriceps
- Nivel
- Avanzado
- Tipo
- Multiarticular, empuje, un lado cada vez
- Carga
- Peso corporal
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Rodilla: moderada
Músculos trabajados
Músculos principales: Glúteo mayor, Recto femoral, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial
También trabaja: Glúteo medio
Estabilizadores: Oblicuo externo, Oblicuo interno, Recto abdominal, Transverso del abdomen
Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos · Ejercicios de cuádriceps
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Sentadilla pistol asistida Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla con peso corporal Principiante
Mancuernas
- Sentadilla con mancuernas Intermedio
- Sentadilla goblet Principiante
Barra
- Sentadilla trasera con barra Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla hack con barra Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla Zercher con barra Avanzado · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla al cajón Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
Kettlebell
- Sentadilla goblet con kettlebell Principiante
Máquinas
- Prensa de piernas Principiante
- Sentadilla péndulo Principiante
Bandas elásticas
- Sentadilla con banda Principiante
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Sentadilla gamba en 3 series de 8–13 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 13 repeticiones en todas las series, te pasa a una versión más difícil o con carga añadida.
Con Premium, Overachiever Progression puede usarlo como ejercicio principal con objetivos de carga semanales. Premium · 29 €
Ejercicios relacionados
Pertenece a: Sentadilla pistol
Variante de: Sentadilla pistol
Movimiento opuesto: Peso muerto rumano a una pierna con peso corporal, Patadas alternas, Skipping, Elevación de piernas tumbado, Escaladores, Abdominales completos, Sprint, V-ups
Otros nombres
Liftosaur: Shrimp Squat, Bodyweight
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Identificador: shrimp-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)