Rosca martelo

Inglês: Hammer Curl

Como fazer

1. De pé com um haltere em cada mão ao lado do corpo, palmas viradas para o corpo e cotovelos junto ao tronco.
2. Dobre os cotovelos para subir os halteres com as palmas viradas uma para a outra, sem balançar o corpo.
3. Desça-os com controle até esticar os braços de novo.

Padrão de movimento

Flexão do cotovelo

Equipamento

Halter

Grupos musculares

Bíceps, Antebraços

Nível

Iniciante

Tipo

Isolado, puxar

Carga

Carga externa

Registrado como

Repetições

Músculos trabalhados

Músculos principais: Braquial, Braquiorradial

Também trabalha: Bíceps (cabeça longa), Bíceps (cabeça curta)

Estabilizadores: Extensor radial longo do carpo, Extensor ulnar do carpo

Mais exercícios para: Exercícios para bíceps · Exercícios para antebraço

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.

Halteres

• Rosca concentrada Iniciante
• Rosca inclinada com halteres Intermediário
• Rosca inversa com halteres Iniciante

Barra

• Rosca direta com barra Iniciante
• Rosca direta com barra W Iniciante
• Rosca Scott Iniciante
• Rosca inversa com barra Iniciante

Polias

• Rosca direta na polia Iniciante
• Rosca martelo na polia Iniciante
• Rosca martelo com corda na polia Iniciante
• Rosca inversa na polia Iniciante

Elásticos

• Rosca martelo com elástico Iniciante

Como encaixar no treino

Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Rosca martelo em 3 séries de 10 a 15 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 15 repetições em todas as séries, a carga sobe 2 kg na semana seguinte e você volta a subir dentro da faixa.

Exercícios relacionados

Faz parte de: Rosca direta com halteres

Variação de: Rosca direta com halteres

Movimento oposto: Tríceps coice com halter, Tríceps testa com halteres

Outros nomes

Alemão: Hammercurls · Espanhol: Curl Martillo · Francês: Curls marteau

Liftosaur: Hammer Curl, Dumbbell · wger: Hammer Curls · free-exercise-db: Hammer Curls

Também chamado de: DB Hammer Curl, Dumbbell Hammer Curls, Dumbbell Hammer Grip Curl, Dumbbell Neutral Grip Curl, Dumbbell Neutral-Grip Curl, Hammer Bicep Curl (Dumbbell), Hammer Biceps Curl (Dumbbell), Hammer Biceps Curls (Dumbbell), Hammer DB Biceps Curl, Hammer Dumbbell Bicep Curl, Hammer Dumbbell Bicep Curls, Hammer Dumbbell Biceps Curl…

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Identificador: hammer-curl

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)