Flexiones
Inglés: Push-Up
Cómo hacerlo
- Empieza en plancha alta: manos algo más abiertas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, con los codos a unos 45° del cuerpo.
- Empuja el suelo hasta estirar de nuevo los brazos, sin que la cadera se hunda.
- Patrón de movimiento
- Empuje horizontal
- Material
- Peso corporal
- Grupos musculares
- Pecho
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular, empuje
- Carga
- Peso corporal
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Muñeca: moderada
Músculos trabajados
Músculos principales: Pectoral mayor (porción clavicular), Pectoral mayor (porción esternocostal)
También trabaja: Deltoides anterior, Serrato anterior, Tríceps (cabeza lateral), Tríceps (cabeza larga), Tríceps (cabeza medial)
Estabilizadores: Glúteo mayor, Recto abdominal, Transverso del abdomen
Más ejercicios de: Ejercicios de pecho
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Flexiones con manos elevadas Principiante
Peso corporal con lastre
- Flexiones lastradas Intermedio
Mancuernas
- Press de banca con mancuernas Principiante
- Press declinado con mancuernas Principiante
Barra
- Press de banca con barra Intermedio
- Press declinado con barra Intermedio
- Press de banca con pies elevados Intermedio
Kettlebell
- Press de banca con kettlebells Intermedio
Poleas
- Press de banca en polea Intermedio
Máquina Smith
- Press declinado en máquina Smith Principiante
Bandas elásticas
- Flexiones con banda Intermedio
- Press de pecho con banda Principiante
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Flexiones en 3 series de 8–13 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 13 repeticiones en todas las series, te pasa a una versión más difícil o con carga añadida.
Con Premium, Overachiever Progression puede usarlo como ejercicio principal con objetivos de carga semanales. Premium · 29 €
Ejercicios relacionados
Versión más difícil de: Flexiones con manos elevadas, Flexiones de rodillas
Versión más fácil de: Flexiones con banda, Flexiones con pies elevados, Flexiones diamante, Flexiones explosivas, Flexiones pike, Flexiones lastradas
Movimiento opuesto: Dominadas al esternón
Otros nombres
Alemán: Liegestütz · Español: Lagartijas · Francés: Pompe
Liftosaur: Push Up, Bodyweight · wger: Push-Up · free-exercise-db: Pushups
También llamado: Press-Up, Pushup
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Identificador: push-up
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)