Pompes
Anglais : Push-Up
Comment le faire
- Place-toi en planche haute : mains un peu plus larges que les épaules, corps bien aligné.
- Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol, coudes à environ 45° du corps.
- Repousse le sol jusqu'à tendre les bras, en gardant le bassin aligné.
- Schéma de mouvement
- Poussée horizontale
- Matériel
- Poids du corps
- Groupes musculaires
- Pectoraux
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire, poussée
- Charge
- Poids du corps
- Enregistré en
- Reps
- Contrainte articulaire
- Poignet: modérée
Muscles travaillés
Muscles principaux : Grand pectoral (faisceau claviculaire), Grand pectoral (faisceau sternocostal)
Travaille aussi : Deltoïde antérieur, Dentelé antérieur, Triceps (vaste latéral), Triceps (chef long), Triceps (vaste médial)
Stabilisateurs : Grand fessier, Grand droit de l'abdomen, Transverse de l'abdomen
Plus d'exercices pour : Exercices pour les pectoraux
Alternatives par matériel
Les alternatives répertoriées dans le graphe de connaissances des exercices viennent en premier, puis les exercices au même schéma de mouvement qui travaillent les mêmes muscles. La contrainte articulaire est la note du graphe, pas un avis médical.
Poids du corps
- Pompes mains surélevées Débutant
Poids du corps lesté
- Pompes lestées Intermédiaire
Haltères
- Développé couché aux haltères Débutant
- Développé décliné aux haltères Débutant
Barre
- Développé couché à la barre Intermédiaire
- Développé décliné à la barre Intermédiaire
- Développé couché pieds levés Intermédiaire
Kettlebell
- Développé couché aux kettlebells Intermédiaire
Poulies
- Développé couché à la poulie Intermédiaire
Smith machine
- Développé décliné à la Smith machine Débutant
Élastiques
- Pompes avec élastique Intermédiaire
- Développé pectoraux à l'élastique Débutant
Comment le programmer
Dans un programme gratuit avec un objectif de prise de muscle, le générateur programme Pompes en 3 séries de 8 à 13 répétitions. Il utilise la double progression : dès que tu atteins 13 répétitions sur chaque série, il te fait passer à une version plus difficile ou lestée.
Avec Premium, Overachiever Progression peut l'utiliser comme exercice principal avec des objectifs de charge hebdomadaires. Premium · 29 €
Exercices associés
Version plus difficile de: Pompes mains surélevées, Pompes sur les genoux
Version plus facile de: Pompes avec élastique, Pompes pieds surélevés, Pompes diamant, Pompes explosives, Pompes piquées, Pompes lestées
Mouvement opposé: Tractions au sternum
Autres noms
Allemand: Liegestütz · Espagnol: Lagartijas · Français: Pompe
Liftosaur: Push Up, Bodyweight · wger: Push-Up · free-exercise-db: Pushups
Aussi appelé : Press-Up, Pushup
Créer un programme gratuit avec cet exercice Voir dans l'explorateur
Identifiant : push-up
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adapté de l'Exercise Knowledge Graph ; sous licence CC BY-SA 4.0. Attribution et sources · Télécharger les données (JSON)