Flexiones a una mano

Inglés: One-Arm Push-Up

Patrón de movimiento

Empuje horizontal

Material

Peso corporal

Grupos musculares

Pecho, Tríceps

Nivel

Avanzado

Tipo

Multiarticular, empuje, un lado cada vez

Carga

Peso corporal

Se registra como

Reps

Carga articular

Muñeca: moderada

Músculos trabajados

Músculos principales: Pectoral mayor (porción clavicular), Pectoral mayor (porción esternocostal), Tríceps (cabeza lateral), Tríceps (cabeza larga), Tríceps (cabeza medial)

También trabaja: Deltoides anterior, Serrato anterior

Estabilizadores: Oblicuo externo, Glúteo medio, Oblicuo interno, Cuadrado lumbar

Más ejercicios de: Ejercicios de pecho · Ejercicios de tríceps

Alternativas por material

Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.

Peso corporal

• Fondos de pecho Intermedio
• Flexiones diamante Intermedio

Peso corporal con lastre

• Fondos de pecho lastrados Avanzado
• Flexiones lastradas Intermedio

Mancuernas

• Press en el suelo con mancuernas Intermedio

Barra

• Press en el suelo con barra Intermedio
• Press de banca con agarre cerrado Intermedio
• Press de banca con barra Intermedio

Poleas

• Press de banca en polea Intermedio

Máquinas

• Fondos de pecho asistidos Principiante

Bandas elásticas

• Flexiones con banda Intermedio
• Press de pecho con banda Principiante

Cómo programarlo

En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Flexiones a una mano en 3 series de 8–13 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 13 repeticiones en todas las series, te pasa a una versión más difícil o con carga añadida.

Con Premium, Overachiever Progression puede usarlo como ejercicio principal con objetivos de carga semanales. Premium · 29 €

Ejercicios relacionados

Pertenece a: Flexiones

Variante de: Flexiones

Movimiento opuesto: Dominadas al esternón

Otros nombres

wger: One armed push-ups · free-exercise-db: Single-Arm Push-Up

También llamado: Single-Arm Press-Up, Single-Arm Push-Up, Single-Arm Pushup

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Identificador: one-arm-push-up

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)