Elevação em Y deitado de bruços

Inglês: Prone Y Raise

Padrão de movimento

Movimento escapular, Flexão do ombro

Equipamento

Banco, Halter

Grupos musculares

Costas

Nível

Iniciante

Tipo

Isolado, puxar

Carga

Carga externa

Registrado como

Repetições

Carga nas articulações

Ombro: moderada

Músculos trabalhados

Músculos principais: Trapézio (porção inferior)

Também trabalha: Deltoide lateral, Trapézio (porção média), Deltoide posterior

Estabilizadores: Infraespinhoso, Redondo menor

Mais exercícios para: Exercícios para costas

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.

Peso do corpo

• Barra fixa escapular Iniciante

Halteres

• Encolhimento de ombros com halteres Iniciante

Barra

• Encolhimento de ombros com barra Iniciante

Polias

• Shrug-in na polia Iniciante

Máquinas

• Encolhimento de ombros na máquina Iniciante

Smith

• Encolhimento de ombros no Smith Iniciante

Como encaixar no treino

Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Elevação em Y deitado de bruços em 3 séries de 10 a 15 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 15 repetições em todas as séries, a carga sobe 2 kg na semana seguinte e você volta a subir dentro da faixa.

Outros nomes

Alemão: Y-Raise mit Kurzhanteln auf der Schrägbank · Espanhol: Elevación en Y con mancuernas en banco inclinado · Francês: Élévation en Y aux haltères sur banc incliné

wger: Incline DB Y-Raise

Também chamado de: Chest-Supported DB Y-Raise, Chest-Supported Dumbbell Y Raise, Chest-Supported Dumbbell Y Raises, Chest-Supported Dumbbell Y-Raise, Chest-Supported Y Raises (Dumbbell), Incline DB Y-Raise, Incline Dumbbell Y Raises, Incline Y Raise, Incline Y-Raise (Dumbbell), Prone DB Y-Raise, Prone Dumbbell Y Raise, Prone Dumbbell Y Raises…

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Identificador: prone-y-raise

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)