Ausfallschritte im Gehen ohne Gewicht

Englisch: Bodyweight Walking Lunge

So geht's

  1. Steh aufrecht, Füße hüftbreit, mit Gewichten, falls deine Variante welche nutzt.
  2. Mach einen langen Schritt (vor, zurück oder gehend, je nach Variante) und senke dich, bis beide Knie etwa 90° gebeugt sind.
  3. Drück dich über den vorderen Fuß zurück oder weiter und wechsle das Bein.
Ausfallschritte im Gehen ohne Gewicht: Animation einer Wiederholung, beanspruchte Muskeln hervorgehoben
Körperkarte der beanspruchten Muskeln Körperkarte der beanspruchten Muskeln. Primär: Po, Oberschenkel vorne. Sekundär: Adduktoren, Beinbeuger, Waden. Vorderseite Rückseite
Bewegungsmuster
Fortbewegung / Kondition, Ausfallschritt / einbeinig
Equipment
Körpergewicht
Muskelgruppen
Po, Oberschenkel vorne
Level
Fortgeschritten
Typ
Mehrgelenkig, drückend, einseitig
Belastung
Körpergewicht
Erfasst als
Wiederholungen
Gelenkbelastung
Knie: mittel

Trainierte Muskeln

Hauptmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), Mittlerer Schenkelmuskel (Vastus intermedius), Äußerer Schenkelmuskel (Vastus lateralis), Innerer Schenkelmuskel (Vastus medialis)

Trainiert auch: Kurzer Adduktor, Langer Adduktor, Großer Adduktor, Bizeps femoris (langer Kopf), Plattsehnenmuskel (Semimembranosus), Halbsehnenmuskel (Semitendinosus), Schollenmuskel (Soleus)

Stabilisatoren: Äußerer schräger Bauchmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel

Mehr Übungen für: Po-Übungen · Übungen für den Oberschenkel vorne

So baust du sie ins Training ein

In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Ausfallschritte im Gehen ohne Gewicht mit 3 Sätzen à 8–13 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 13 Wiederholungen schaffst, geht es mit einer schwereren Variante oder Zusatzgewicht weiter.

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Verwandte Übungen

Gegenbewegung: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben ohne Gewicht, Flutter Kicks, Kniehebelauf, Beinheben im Liegen, Mountain Climber, Sit-up, Sprint, V-up

Andere Namen

free-exercise-db: Bodyweight Walking Lunge

Auch genannt: Lunge Walk, Walking Lunges

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Kennung: bodyweight-walking-lunge

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)