Afundos a andar com peso corporal

Inglês: Bodyweight Walking Lunge

Como fazer

  1. Fique direito com os pés à largura da anca, com os pesos se a sua variante os usar.
  2. Dê um passo largo (à frente, atrás ou a andar, conforme a variante) e desça até ambos os joelhos estarem a cerca de 90°.
  3. Empurre com o pé da frente para voltar ou avançar e troque de perna.
Afundos a andar com peso corporal: animação de uma repetição, com os músculos trabalhados em destaque
Mapa corporal dos músculos trabalhados Mapa corporal dos músculos trabalhados. Principais: Glúteos, Quadríceps. Secundários: Adutores, Isquiotibiais, Gémeos. Frente Costas
Padrão de movimento
Locomoção / condicionamento, Afundo / unilateral
Equipamento
Peso corporal
Grupos musculares
Glúteos, Quadríceps
Nível
Intermédio
Tipo
Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
Carga
Peso corporal
Registado como
Repetições
Carga articular
Joelho: moderada

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso, Solear

Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Afundos a andar com peso corporal em 3 séries de 8 a 13 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 13 repetições em todas as séries, passa-te para uma versão mais difícil ou com carga.

Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €

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Outros nomes

free-exercise-db: Bodyweight Walking Lunge

Também conhecido como: Lunge Walk, Walking Lunges

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Identificador: bodyweight-walking-lunge

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)