Zancadas caminando con peso corporal

Inglés: Bodyweight Walking Lunge

Cómo hacerlo

  1. Ponte erguido con los pies a la anchura de la cadera, con las pesas si tu variante las usa.
  2. Da un paso largo (adelante, atrás o caminando, según la variante) y baja hasta que ambas rodillas formen unos 90°.
  3. Empuja con el pie delantero para volver o avanzar y cambia de pierna.
Zancadas caminando con peso corporal: animación de una repetición, con los músculos implicados resaltados
Mapa corporal de los músculos trabajados Mapa corporal de los músculos trabajados. Principales: Glúteos, Cuádriceps. Secundarios: Aductores, Isquiotibiales, Gemelos. Frontal Posterior
Patrón de movimiento
Locomoción / acondicionamiento, Zancada / unilateral
Material
Peso corporal
Grupos musculares
Glúteos, Cuádriceps
Nivel
Intermedio
Tipo
Multiarticular, empuje, un lado cada vez
Carga
Peso corporal
Se registra como
Reps
Carga articular
Rodilla: moderada

Músculos trabajados

Músculos principales: Glúteo mayor, Recto femoral, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial

También trabaja: Aductor corto, Aductor largo, Aductor mayor, Bíceps femoral (cabeza larga), Semimembranoso, Semitendinoso, Sóleo

Estabilizadores: Oblicuo externo, Glúteo medio, Oblicuo interno, Recto abdominal, Transverso del abdomen

Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos · Ejercicios de cuádriceps

Cómo programarlo

En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Zancadas caminando con peso corporal en 3 series de 8–13 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 13 repeticiones en todas las series, te pasa a una versión más difícil o con carga añadida.

Con Premium, Overachiever Progression puede usarlo como ejercicio principal con objetivos de carga semanales. Premium · 29 €

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Otros nombres

free-exercise-db: Bodyweight Walking Lunge

También llamado: Lunge Walk, Walking Lunges

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Identificador: bodyweight-walking-lunge

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)