Sådan virker IP-tilstand

IP-tilstand er Overachievers planlægger til IP-metoden (Infinite Progression), som er udviklet og formidlet af træner Jon Walland. Idéerne herunder er hans; vi har gjort det, han forklarer offentligt i sine videoer, til en plangenerator. Se ham forklare det for at få hele billedet.

Idéerne

• Udvikl bevægelsesmønstre, ikke øvelser. Seks mønstre: vandret pres, vandret træk, lodret pres, lodret træk, squat og hoftebøj. En øvelse er et redskab til at udvikle sit mønster.
• Hver øvelse har en livscyklus. Hurtige fremskridt i starten, en produktiv periode og så et plateau. Målet er at udnytte den produktive del og skifte, lige før det går i stå.
• Én nøgleøvelse pr. mønster ad gangen, med en kort liste af variationer at rotere mellem.

Hver nøgleøvelse, hver uge

1. Topsæt – dit tungeste og hårdeste sæt, taget til teknisk udmattelse (stop, når den næste gentagelse ville kræve, at teknikken bryder sammen).
2. To back-off-sæt på ca. 80 % af topsættets vægt – langsomt og kontrolleret, til udmattelse i målmusklen.

Topsættets vægt stiger med et fast spring hver uge – 1,25–2,5 kg (ca. 2,5–5 lb) – uanset hvor mange gentagelser du nåede. Du starter i toppen af intervallet og kæmper for at holde det, mens vægten stiger; efter nogle uger falder antallet af gentagelser.

Hvornår du skifter

Når topsættets gentagelser når bunden af intervallet, er variationens livscyklus slut. Notér, hvor mange uger den holdt, og hvor meget din estimerede 1RM steg, og skift så til den næste variation i samme mønster og start forfra i toppen af intervallet. At forlade en øvelse ved slutningen af dens livscyklus erstatter en planlagt deload.

Sådan sætter Overachiever det op

• Gentagelsesintervaller: 6–12 for stabile løft, 8–14 for mindre stabile løft og for begyndere, og 5–10 ved mål om styrke eller knoglesundhed og for løftere over 40.
• Ugentlige spring: +2,5 kg på squat og hoftebøj med vægtstang, +1,25 kg på andre løft med vægtstang og i maskine, +1 kg med håndvægte (+5 / +2,5 lb).
• Startvægt: ud fra et nyligt hårdt sæt, du indtaster (Epley-e1RM → vægt til toppen af intervallet), eller et forsigtigt skøn ud fra din profil. Den første uge med en ny variation kalibrerer den.
• Variationsliste: op til tre variationer pr. mønster, der passer til dit udstyr og dine begrænsninger, fx Bænkpres med vægtstang → Bænkpres med smalt greb → Skråbænkpres med vægtstang.
• Forhåndsvisning af planen: de planlagte uger går ud fra, at du kommer over bunden af intervallet hver uge, og viser en forventet rotation. Log dine rigtige topsæt i IP-trackeren, så fortæller den dig næste uges vægt, eller hvornår du skal skifte.
• Supplerende øvelser bruger almindelig dobbelt progression.
• Liftosaur: den selvjusterende eksport indeholder et script, der lægger det ugentlige spring på og roterer variationerne for dig.

Se Jon forklare det

Videoerne er på engelsk.

• ▶ The IP Method (Infinite Progression)
• ▶ The Infinite Progression model: systemising growth and extending lifecycles
• ▶ Why exercises die: the anatomy of a plateau
• ▶ The IP Method: identify & reinforce weak points
• ▶ Anchor → Reinforce → Transfer: how to fix weak points

Mere på hans kanal: youtube.com/@jonwallandcoach.

Overachiever er et uafhængigt projekt og er hverken tilknyttet eller anbefalet af Jon Walland. “IP Method” og “Infinite Progression” henviser til hans arbejde; eventuelle fejl i vores fortolkning er vores egne. Hans coachingklienter får værktøjer (fx hans beregner til vægtspring), som ikke er gengivet her.